Razumevanje koje namirnice neguju vaše telo je prvi korak u razvoju zdrave ishrane, ali kako bi to zapravo trebalo da izgleda na tanjiru?
Kada je u pitanju zdrav tanjir - raznolikost je ključ, što više biljne hrane to je veća raznolikost bakterija u crevima. Pa tako ćemo početi od ugljenih hidrata.
Ugljeni hidrati - Zelenolisnato povrće kao što su kelj, spanać, brokoli, klice su prepuni vitamina C, folata (B9), kalcijuma i antioksidanasa koji se bore protiv bolesti. Takodje su bogat izvor vlakana koji pomažu u varenju i duže vas drže sitim. Dodajte jednu šaku na svaki tanjir.
Ugljeni hidrati - Složeni ugljeni hidrati kao što su integralni pirinač, batat, testenine od integralnog brašna i mahunarke sadrže gorivo koje se sporo oslobadja da bi vam pružilo energiju tokom celog dana. Sadrže dosta vlakana, koja su značajna za zdravlje vašeg digestivnog trakta. Dodajte 1 šaku uz glavni obrok (ručak).
Ugljeni hidrati - Zdrav tanjir nije upotpunjen bez šarenog povrća. Povrće različitih boja nudi različite nutritivne vrednosti, zbog čega je važno “pojesti dugu” i uključiti što je više moguće raznovrsnosti. Upravo ti šareni ugljeni hidrati se bore protiv bolesti i pružaju mnoštvo ukusa i vlakana. Neki primeri su: paradajz, tikvice, patlidžan, šargarepa, cvekla...
Cvekla - odlična podrška jetri koja pomaže telu u eliminisanju toksina i čišćenju samog organizma. Sadrži antioksidans betalain koji mu daje tamnocrveni pigment. Takodje sadrži pektin - vlakna koja vole creva, jer se vezuju za toksine i eliminišu ih zauvek.
Paradajz - posebno ga izdavajamo, jer je odličan izvor likopena - antioksidans koji je povezan sa zdravljem, posebno se odnosi na zdravlje našeg srca. Pored toga, likopen čak deluje i kao SPF, pomažući u zaštiti naših ćelija od oštećenja od sunca. Paradajz je takodje bogat vitaminom C, kalijumom, folatom i vlaknima.
Proteini - sastoje se od aminokiselina koje su gradivni blokovi tkiva i hormona našeg tela. Neophodni su za rast i obnovu naših mišića, proizvodnju hormona i dužim zadržavanjem sitosti. Takodje smanjuju žudnju za slatkišima. Neki primeri kvalitetnih izvora proteina su: piletina, ćuretina, tofu, riba, jaja… Dodajte najmanje jednu veličinu vaše šake.
Masti - Dodavnje orašastih plodova i semenki pojačava nutritivni sadržaj obroka, takodje nas duže drži sitim. Izvori masti mogu biti: crni susam (odličan izvor kalcijuma) konopljino seme, orašasti plodovi.. Takodje zdrave masti uključuju avokado, laneno ulje, ekstradevičansko maslinovo ulje, ulje od koštice groždja...
Avokado - izvor mononezasićenih masti zdravih za srce i sadrži obilje drugih esencijalnih vitamina i minerala. Sadrži visok nivo kalijuma koji je takodje važan za kontrolu visokog krvnog pritiska.
Laneno seme - sadrži drugu vrstu masne kiseline koja se zove alfa-linoleinska kiselina - preduslov za omega 3 masnu kiselinu. Ključno je unositi različite masti u svakodnevnu ishranu!